Obst und Gemüse

Im Teil des ABC der Ernährungsphysiologie geht es um Gemüse und Obst. Diese können dich gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Auch bei diesen Produkten solltest du natürlich auf eine vielfältige Auswahl achten.

Zu kurz könnten bei einer veganen Ernährungsweise Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, Vitamin B2, Zink, Jod und Omega–3-Fettsäuren (dazu schreibe ich einen separaten Beitrag) kommen. Aber auch bei Mischköstlern kann es bei diesen Nährstoffen zu einer Unterversorgung kommen. Ins Besondere die Versorgung mit Vitamin D ist generell sehr schlecht. Der Körper kann mithilfe von UV-Strahlen über die Haut ein Teil des benötigten Vitamin D selber produzieren. Es ist wichtig sich hierfür eine gewisse Zeit in der Sonne aufzuhalten. Im Winter wird es damit schwierig, da sollte man dann Vitamin D supplementieren. Bevor du dir nun online Vitamin D Tabletten kaufst, solltest du erst einmal deine Blutwerte vom Arzt kontrollieren lassen.

Jod und Zink 

Mit Jod kannst du dich sehr gut durch jodiertes Salz und Meeresalgen versorgen. Auch Vitamin B2 und Zink sind bei einer abwechslungsreichen und kreativen Speisenplanung kein Problem. Zink findet man in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Vitamin B2 ist in Mandeln, Pilzen, Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten zu finden.

Eisen

Schwieriger ist es mit Eisen und Vitamin B12. Pflanzliches Eisen ist für den Körper schlechter verwertbar als tierisches. Die Eisenausbeute aus Pflanzen kann man erhöhen, indem man zeitgleich Vitamin C verzehrt. Hilfreich ist es auch Hülsenfrüchte vor der Weiterverarbeitung einzuweichen oder das Getreide zu keimen. Demnach ist Roggenvollkornbrot aus Sauerteigvergärung eine empfehlenswerte Eisenquelle. Bei Frauen, die eine starke Menstruationsblutung haben, empfiehlt sich eine Supplementierung. Auch in diesem Fall solltet ihr mit eurem Arzt sprechen und eure Blutwerte testen lassen.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor. Es ist immer wieder zu lesen, dass fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut und Nori-Algen Veganer mit Vitamin B12 versorgen. Das geringe Vorkommen des Vitamins in diesen Nahrungsmitteln ist unzureichend. Es gibt Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind, wie Sojamilch und Säfte. Es gibt auch Zahncreme, die mit Vitamin B 12 angereichert (wie Dental Med Zahncreme von Sante) werden u.v.m. Diese sollte man bei einer rein veganen Ernährung zu sich nehmen bzw. benutzen. Es ist empfehlenswert einmal im Jahr die Blutwerte testen zu lassen und hier ins Besondere die „Holo-TC-Werte“.

Ein Vitamin B12-Mangel wird durch den Holotranscobalamin (HTC) Wert besonders früh angezeigt. Es ist wirklich sehr wichtig bei einer rein veganen Ernährungsweise den Vitamin B12-Wert kontrollieren zu lassen und ggf. zu supplementieren. Eine Supplementierung ist im Grunde unumgänglich. Die Kosten für den Test musst du selber bezahlen, da die meisten gesetzlichen Krankenkassen dies nicht tun. Es ist das Geld wert! Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu neurologischen Störungen (Gefühlsstörungen, Lähmungen), Blutarmut, psychischen Störung bis hin zur Demenz!

Calcium

Oft wirst du als Veganer von besorgten Mischköstlern zu hören bekommen, dass eine ausreichende Calcium Versorgung mit einer tierfreien Ernährungsweise doch gar nicht möglich sei. Es stehen dir als Veganer ausreichend pflanzliche Calciumquellen zur Verfügung. Dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Ansonsten gibt es auch die Möglichkeit mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch zu kaufen.

Es ist hoffentlich deutlich geworden, dass es bei einer veganen Ernährungsweise nicht ausreicht, alle tierischen Nahrungsmittel aus dem Speiseplan zu streichen. Du musst die Bereitschaft haben kreativ, experimentierfreudig einzukaufen und zu kochen. Gehe mit neugierigen Augen durch die Markstände, Bio- und Supermärkte. Nehme dir dafür mindestens genauso lange Zeit, wie für das Kaufen von Klamotten, Schuhen und Handys! So wird dein nächster Einkauf ein wahrer Genuss, das verspreche ich dir!

Wenn ihr gegessen und getrunken habt, seid ihr wie neu geboren, seid stärker, mutiger, geschickter zu eurem Geschäft. (Johann Wolfgang Goethe)

Das ABC der Ernährungsphysiologie Teil 1 (Hülsenfrüchte und Getreide)

Das ABC der Ernährungsphysiologie Teil 2 (Nüsse, Samen und Obst)

Hallo, ich bin Victoria. Eine freiheitsliebende Frau, die am Tag der iranischen Revolution die Welt erblickte. Abenteuerlust und die große Liebe zur Freiheit prägen mein Leben.

Somit verstehst Du sicherlich gut, weshalb ich mich nicht in das Korsett des Beamtensystems "hineinquetschen" wollte.

So kündigte ich 2mal als auf Lebenszeit verbeamtete Lehrerin nachdem ich an 5 Schulen in drei Bundesländern mit Funktionsstellen und Co gearbeitet hatte. Und das trotz einer chronischen Krankheit und keinen Menschen, der meine Miete zahlt.

Nun unterstütze ich seit Jahren erfolgreich Lehrer und Beamte dabei ihre erfüllende Berufsalternative zu finden und souverän zu kündigen. Und wann starten wir Deine spannende Reise in Richtung Freiheit?

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